Pokarmy bogate w wapń - co warto jeść?

Wapń jest jednym z pierwiastków śladowych, które otrzymujemy z pożywienia. Najbardziej znanym faktem na jego temat jest to, że wapń pomaga utrzymać zdrowe kości i zęby. Wokół niej narosło jednak wiele mitów: o jej przyswajaniu, pokarmach, w których występuje i w jakiej formie należy ją pozyskiwać. Postanowiliśmy zebrać wszystkie informacje na temat wapnia w tym artykule, aby pomóc Ci zrozumieć, jakie pokarmy należy włączyć do swojej diety, jak ważny jest on dla organizmu i czy możliwe jest utrzymanie odpowiedniego poziomu w organizmie poprzez stosowanie zbilansowanej diety.

Jakie pokarmy zawierają wapń i jak korzystnie wpływa on na organizm?

Wapń to dobrze znany pierwiastek śladowy, który najczęściej przypomina nam o swoim znaczeniu dla zdrowych zębów i kości. Ponadto pełni kilka innych ról w naszym organizmie: bierze udział w skurczu mięśni, w tym w biciu serca, przekazywaniu impulsów nerwowych, wydzielaniu hormonów oraz działa jako kofaktor dla wielu enzymów.

Organizm zawiera około 1 kg wapnia, z czego około 99% jest zmagazynowane w tkance kostnej, a pozostały 1% w mięśniach, krwi, skórze i innych tkankach miękkich.

Nasz organizm nieustannie pracuje nad utrzymaniem odpowiedniego poziomu wapnia, aby nadal spełniał swoją rolę w organizmie. Jeśli poziom wapnia staje się niski, kości uwalniają wapń do krwiobiegu. Jednocześnie może być aktywowana witamina D - w celu poprawy wchłaniania wapnia w jelitach. Jednocześnie nerki otrzymują sygnał - aby wydzielać mniej wapnia z moczem.

Gdy w organizmie jest wystarczająco dużo wapnia, hormon kalcytonina działa odwrotnie - obniża poziom wapnia we krwi, zatrzymując uwalnianie wapnia z kości i sygnalizując nerkom wydalanie większej ilości wapnia z moczem.

Tak działa homeostaza wapnia - organizm sam utrzymuje jego niezbędny poziom.

W jaki sposób pozyskujemy wapń?

Wapń dostaje się do organizmu na dwa sposoby:

• pozyskiwanie wapnia z żywności i zawierających go suplementów;
• w pozyskiwaniu wapnia z organizmu (kości).
• Drugi sposób zakłada, że pobrany z kości wapń zostanie nieco później zrekompensowany przez spożycie pokarmu. Nie zawsze jednak jest to możliwe. Nie mamy też możliwości sprawdzenia, ile wapnia znajduje się obecnie w naszym organizmie. To tak jakby wyjąć pieniądze z konta i nie sprawdzać salda - możemy nie być w stanie ich zastąpić, gdy pieniądze całkowicie się skończą. Dlatego tak ważna jest zbilansowana dieta zawierająca wszystko, czego potrzebuje organizm.

Niedobór wapnia

W niektórych przypadkach, np. z powodu niedoboru witaminy D, kamicy moczowej, chorób przewodu pokarmowego, gdzie wchłanianie pierwiastka śladowego jest zaburzone, proces kompensacji wapnia w tkance kostnej będzie utrudniony.

Osoby szczególnie narażone na niedobór wapnia to także:

• nie spożywać mleka pełnego lub mieć niedobór laktazy i dlatego w ogóle nie spożywać produktów mlecznych;
• mają celiakię;
• karmią piersią;
• weszły w okres menopauzy;
• spożywa duże ilości białka lub sodu, co może spowodować, że organizm wydala więcej wapnia;
• otrzymuje długotrwałe leczenie kortykosteroidami.

Objawy niedoboru wapnia

Czasami pierwszym objawem niedoboru wapnia jest niespodziewane złamanie lub utrata zęba.

Stopniowo mogą ujawnić się inne objawy:

• trudności z połykaniem;
• omdlenia;
• niepokój, drażliwość;
• niskie ciśnienie krwi;
• skurcze jelit;
• ból w kręgosłupie lub biodrach;
• złamanie kompresyjne;
• utrata wysokości;
• skurcze płuc;
• łamliwe paznokcie i włosy;
• skurcze lub rozkurcze mięśni;
• mrowienie lub pieczenie wokół ust i palców;
• skurcze twarzy i tiki;
• wstrząsy.

Niewielka utrata wapnia z tkanki kostnej nazywana jest osteopenią. Stan, w którym dochodzi do dużej utraty wapnia z tkanki kostnej, nazywany jest osteoporozą. Jeśli ten stan trwa przez dłuższy czas, może dojść do nieodwracalnej utraty kości, co skutkuje kruchymi kośćmi, złamaniami kości i utratą mobilności.

Nadmiar wapnia

Często spotykamy się z informacjami o konieczności spożywania odpowiedniej ilości pokarmów zawierających wapń, a czasem z pytaniami związanymi z przyjmowaniem wapnia w postaci suplementów. Są jednak sytuacje, w których wapnia w organizmie jest nie tylko wystarczająco dużo, ale nawet więcej niż wynosi norma.

Stan ten nazywany jest hiperkalcemią. Nadmiar wapnia może również osłabiać kości, prowadzić do powstawania kamieni nerkowych oraz upośledzać pracę serca i mózgu. W przeciwieństwie do sytuacji niedoboru, hiperkalcemia związana jest z przyczynami medycznymi, takimi jak nadczynność przytarczyc, choroba nowotworowa, stosowanie niektórych leków, ale może też wystąpić w wyniku stosowania zbyt dużej ilości suplementów wapnia i witaminy D.

Objawy nadmiaru wapnia

W łagodnej hiperkalcemii mogą nie występować żadne objawy. W cięższych przypadkach mogą wystąpić problemy z:

• funkcja nerek;
• układ pokarmowy: nudności, wymioty, zaparcia;
• kości i mięśnie: ból i osłabienie mięśni;
• funkcjonowanie mózgu: dezorientacja, senność;
• praca serca.

W przypadku wystąpienia jakichkolwiek objawów należy skonsultować się z lekarzem.

Dzienne spożycie wapnia

Istnieją normy spożycia wapnia, na których można się oprzeć przy ocenie diety. Są one inne dla każdego wieku i zmieniają się w zależności od naszej kondycji.

Zalecenia te są zazwyczaj dopasowane do potrzeb organizmu, gdyż mogą się one zmieniać w ciągu życia.

Przyjrzyjmy się bliżej temu, jak możemy dostarczyć sobie wapnia, które produkty spożywcze zawierają go więcej i jak może wyglądać dzienna dawka.

Żywność zawierająca wapń

Pokarmy bogate w wapń są dość łatwe do znalezienia w sklepach i mogą być dostosowane do Twojego gustu i rodzaju diety. Należą do nich zarówno produkty roślinne, jak i zwierzęce.

Wymienione pokarmy są dość łatwe do włączenia do codziennej diety, większość z nich jest dla nas dostępna przez cały rok i można je znaleźć niemal wszędzie. Zazwyczaj są też przystępne cenowo - to kolejny bonus. Zarówno w przypadku nabiału, jak i produktów roślinnych, a także ryb, istnieje wiele opcji gotowania - pole do różnorodnych przepisów jest ogromne, jeśli z jakiegoś powodu nie odpowiadają Ci one w formie, w której są sprzedawane.

Dla wegan i wegetarian istnieją pokarmy, które są wzbogacone o mikroelementy, zwiększające ich wartość. Jest to dobra okazja do wyrównania brakujących produktów w diecie. Nie trzeba się ich w ogóle obawiać. Wapń w żywności, która została sztucznie wzmocniona jest bezpieczny.

Produkty mleczne

Sery, mleko, kefir i ryżówka to produkty o wysokiej zawartości wapnia i dobrej biodostępności (frakcja wapnia, która może być wchłonięta). Biodostępność produktów mlecznych wynosi około 30% zjedzonej ilości. Jeśli na opakowaniu produktu podano 240 mg wapnia na 100 gramów, to około 70 mg zostanie wchłonięte i wykorzystane przez organizm.

Największa ilość wapnia na 100 g wśród produktów mlecznych znajduje się w serach. Pamiętajmy jednak, że jedna porcja sera dla osoby dorosłej jest równa 30 g, ponieważ oprócz białka i wapnia jest on źródłem tłuszczów nasyconych, które bardzo często są spożywane w nadmiarze w naszej diecie.

Wiele produktów mlecznych, takich jak jogurt, kefir i ser, ma również korzyści zdrowotne dla naszych jelit, ponieważ są to fermentowane pokarmy, które sprawiają, że mikroflora jelitowa jest bogatsza, a zatem zdrowsza.

Współczesne wytyczne żywieniowe zwracają uwagę, że zdrowa dieta powinna zawierać 2-3 porcje nabiału dziennie - to wystarczy, aby uzyskać wszystkie jego zalety.

Roślinne źródła wapnia

Roślinne źródła wapnia, takie jak sałaty liściaste, zawierają mniej wapnia, ale ich biodostępność jest wyższa niż w przypadku produktów mlecznych - 50 proc. Na przykład sałata bok choy zawiera około 160 mg na 250 g ugotowanych liści, więc wchłaniamy około 80 mg. Tak więc jedna filiżanka ugotowanego bok choy zawiera mniej więcej tyle samo wapnia, co jedna szklanka mleka.

Sprawdź: Jak wzmocnić się dzięki białkom roślinnym?

Wzbogacone napoje (mleko roślinne, sok pomarańczowy)

Wzbogacone substytuty mleka krowiego (np. mleko sojowe), sok pomarańczowy, które zawierają już niewielkie ilości wapnia, ze względu na technologię produkcji mają taką samą biodostępność wapnia jak mleko. Osoby, które nie spożywają produktów pochodzenia zwierzęcego, również mogą być spokojne o swoją dietę - może być ona zbilansowana i zróżnicowana.

Ziarna soi i tofu

Ziarna soi są naturalnie bogate w białko i wiele potrzebnych nam mikroelementów. Z ziaren soi wytwarza się tofu i tempeh, które również w procesie produkcji mogą być wzbogacone o wapń.

O tych pokarmach powinny pamiętać zwłaszcza osoby, które nie spożywają produktów pochodzenia zwierzęcego, ale dbają o swoje zdrowie i znają wartość zróżnicowanej diety. Dla niewegetarian to także dobry sposób na urozmaicenie diety - tofu stanowi doskonały odpowiednik jajecznicy z warzywami.

Ryby w puszce z ośćmi

To kolejne świetne źródło wapnia, które zawiera również witaminę D - pomaga ona wchłaniać wapń. Sardynki mają szczególnie wysoką zawartość wapnia - to niedrogi i zdrowy produkt, który w jednej porcji uzupełnia ? dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek śladowy. Podczas puszkowania ości ryby miękną, więc nie ma obaw, że zjemy ją razem z ośćmi.

Wnioski

Wapń jest jednym z ważnych elementów naszej diety, który nie tylko pomaga utrzymać zdrowe kości, ale także inne układy naszego organizmu. Głównym źródłem jest zwykła żywność, którą można znaleźć w prawie każdym sklepie (a jeśli nie, to prawdopodobnie produkty z ostatniej dostawy są wycofane i nowa jest opóźniona). Źródła wapnia występują zarówno w formie roślinnej, jak i zwierzęcej, co oznacza, że przy każdym rodzaju diety - wegetariańskiej czy nie - można znaleźć pokarmy, które pomogą ułożyć zbilansowaną dietę. A żeby dieta przynosiła więcej dobrego niż złego i dostarczała maksimum tego, czego potrzebujesz, nasza dieta musi być zróżnicowana.

Witamina D jest jedynym pierwiastkiem, który zaleca się przyjmować w formie suplementów, gdyż pozostałe można pozyskać z pożywienia.

Kolejnym "towarzyszem", który wzmacnia korzyści płynące ze zbilansowanej diety, zawierającej wszystkie niezbędne grupy pokarmów, makroelementy i mikroelementy, jest po prostu zdrowy styl życia. Z nim zdrowe odżywianie nabiera większego sensu.